美肌を手に入れるために、スキンケアだけではなく、食事も大きな役割を果たしています。食べ物から得られる栄養素は、肌の調子を整えるために必要不可欠です。
今回は、美肌を目指すために積極的に摂取したい栄養素を紹介します。食事を見直すことで、内側から輝く素肌を手に入れましょう！
美肌を作る栄養素、食べ物は？
日頃の食生活が身体を作っています。ですので、美肌を作るには、食事から必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。
ここでは、肌の健康を保ち、透明感やハリを引き出す栄養素と、それを含む食べ物を紹介します。
ビタミンC – 肌の健康を守る抗酸化作用
ビタミンCは、強力な抗酸化作用により、紫外線やストレスによって発生する活性酸素を中和し、肌細胞のダメージを防ぎます。 コラーゲンの生成を促進し、肌のハリと弾力を保ち、シワやたるみを予防します。 メラニンの生成を抑制し、シミやくすみを防ぎ、透明感のある肌へと導きます。 肌のバリア機能を強化し、外部刺激から肌を守ります。
摂取のポイント:
- ビタミンCは水溶性のため、体内に蓄積されにくく、毎日摂取することが推奨されます。
- 加熱に弱いため、生で食べられる果物や野菜から摂取するのが効果的です。
- サプリメントで補う場合は、吸収率の高いリポソーム型ビタミンCなどがおすすめです。
摂取源:
- 果物：アセロラ、イチゴ、キウイ、柑橘類（オレンジ、グレープフルーツなど）
- 野菜：パプリカ、ブロッコリー、ケール、ジャガイモ
筆者からの一言：
✔ こまめに飲む（ビタミンCは水溶性なので、体内にためられない）
✔ 朝＆昼に飲む（紫外線対策や疲労回復に◎）
✔ 鉄分と一緒に摂ると吸収UP（例：オレンジジュース＋ほうれん草）
ビタミンE – 老化を防ぐ抗酸化のパートナー
ビタミンEは、脂溶性の抗酸化ビタミンで、細胞膜の酸化を防ぎ、肌の老化を遅らせます。 血行を促進し、肌の新陳代謝を高め、シミやシワの予防に役立ちます。 肌の水分保持力を高め、乾燥から肌を守り、潤いを保ちます。 紫外線によるダメージを軽減し、肌の炎症を抑えます。
摂取のポイント:
- ビタミンCと一緒に摂取すると、抗酸化作用が高まります。
- ナッツ類や植物油に豊富に含まれていますが、過剰摂取には注意が必要です。
摂取源:
- ナッツ類：アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ
- 種実類：ヒマワリの種
- 植物油：小麦胚芽油、ヒマワリ油、アーモンド油
- その他: アボカド、ほうれん草
筆者からの一言：
ビタミンA（βカロテン） – 肌の再生を助ける
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を維持するために不可欠な栄養素です。 細胞の成長と分化を促進し、肌のターンオーバーを正常に保ちます。 乾燥肌や肌荒れを改善し、肌のキメを整えます。 紫外線によるダメージを修復し、肌の老化を防ぎます。
摂取のポイント:
- β-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。
- 油と一緒に摂取すると、吸収率が高まります。
- 妊娠中の過剰摂取は胎児に影響を与える可能性があるため、注意が必要です。
摂取源:
- 緑黄色野菜：ニンジン、カボチャ、ホウレンソウ、小松菜
- その他：レバー、卵黄
筆者からの一言：
オメガ3脂肪酸 – 潤いを与える脂質
オメガ3脂肪酸は、必須脂肪酸の一種で、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。 抗炎症作用があり、ニキビや肌荒れを改善します。 肌の水分保持力を高め、乾燥を防ぎ、潤いのある肌を保ちます。 肌のバリア機能を強化し、外部刺激から肌を守ります。
摂取のポイント:
- 魚介類や亜麻仁油、エゴマ油などに豊富に含まれています。
- 酸化しやすいので、新鮮なものを摂取するか、サプリメントで補うのがおすすめです。
摂取源:
- 魚介類：サバ、サンマ、イワシ、マグロ
- 植物油：亜麻仁油、エゴマ油
- その他: クルミ
筆者からの一言：
亜鉛 – 肌の修復をサポート
亜鉛は、皮膚や粘膜の健康を維持するために必要なミネラルです。 タンパク質の合成を助け、肌のターンオーバーを促進します。 抗炎症作用があり、ニキビや吹き出物を予防します。 コラーゲンの生成を助け、肌のハリと弾力を保ちます。
摂取のポイント:
- 牡蠣や牛肉、ナッツ類などに豊富に含まれています。
- 過剰摂取は銅の吸収を阻害する可能性があるため、注意が必要です。
摂取源:
- 魚介類：牡蠣
- 肉類：牛肉、豚肉
- ナッツ類：カシューナッツ、アーモンド
- その他: 卵、豆類め、注意が必要です。
筆者からの一言：
コラーゲン – 肌にハリを与える
コラーゲンは、肌の真皮層に存在するタンパク質で、肌のハリと弾力を保つ役割を果たします。 加齢とともに減少するため、食事やサプリメントで補うことが推奨されます。 コラーゲンペプチドは、低分子化されたコラーゲンで、吸収率が高いのが特徴です。
摂取のポイント:
- ビタミンCと一緒に摂取すると、コラーゲンの生成が促進されます。
- 鶏肉の皮や魚の皮、ゼラチンなどに豊富に含まれています。
- コラーゲンサプリメント等も効果が期待できます。
摂取源:
- 鶏肉の皮、魚の皮、ゼラチン、コラーゲン入りサプリメント
筆者からの一言：
鉄分 – 血行促進と肌の血色改善
鉄分は、赤血球のヘモグロビンの構成成分で、全身に酸素を運搬する役割を果たします。 鉄分が不足すると、貧血になり、肌の血色が低下し、くすみやクマの原因になります。 鉄分は、コラーゲンの生成にも関与しており、肌のハリと弾力を保つためにも重要です。
摂取のポイント:
- ヘム鉄（肉や魚に含まれる鉄分）は、非ヘム鉄（野菜や豆類に含まれる鉄分）よりも吸収率が高いです。
- ビタミンCと一緒に摂取すると、非ヘム鉄の吸収率が高まります。
- 過剰摂取は便秘や吐き気を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
摂取源:
- 肉類：レバー、牛肉、豚肉
- 魚介類：カツオ、マグロ
- 野菜：ホウレンソウ、小松菜
- その他：豆類、海藻類
筆者からの一言：
水分 – 何よりも大切な潤い
水分は、肌の潤いを保ち、バリア機能をサポートするために不可欠です。 水分が不足すると、肌が乾燥し、シワやたるみの原因になります。 水分は、肌の新陳代謝を促進し、老廃物を排出する役割も果たします。1日に2リットルを目安に水を飲むよう心掛けましょう。
摂取のポイント:
- 1日に1.5〜2リットルの水を飲むことが推奨されます。
- 一度に大量に飲むのではなく、こまめに飲むようにしましょう。
- コーヒーやお茶などのカフェインを含む飲み物は、利尿作用があるため、飲みすぎには注意が必要です。
摂取源:
- 水、麦茶、ハーブティー 野菜や果物（キュウリ、スイカなど）
美肌を作る美容成分と美容医療・サプリメントでの補い方
美肌を維持するためには、食事からの摂取だけでなく、美容医療やサプリメントを活用することで、より効率的に必要な成分を補うことができます。ここでは、美肌に必要な主要な美容成分と、それを美容医療やサプリメントで取り入れる方法について紹介します。
コラーゲン（肌のハリ・弾力）
効果：肌の弾力を保ち、シワやたるみを防ぐ
含まれる食品：鶏皮、豚足、魚の皮、手羽先、ゼラチン
おすすめ：ビタミンCと一緒に摂ると、体内での合成が促進される
▶ 美容医療：コラーゲン注射・スレッドリフト
コラーゲンを直接注入することで肌の弾力を改善。スレッドリフト（糸リフト）では、糸を挿入することでコラーゲン生成を促進し、肌のハリを回復させる。
▶ サプリメント：コラーゲンドリンク・コラーゲンペプチド
低分子化された「コラーゲンペプチド」を含むサプリメントは、体内で吸収されやすく、肌の内側からハリをサポート。ビタミンCと一緒に摂取すると効果が高まる。
筆者からの一言：
ヒアルロン酸（保湿力アップ）
効果：肌の水分を保持し、乾燥を防ぐ
含まれる食品：鶏の軟骨、フカヒレ、山芋、納豆
おすすめ：コラーゲンと一緒に摂ると、より保湿効果が期待できる
▶ 美容医療：ヒアルロン酸注射
肌に直接ヒアルロン酸を注入し、ほうれい線や目元のしわを改善。即効性が高く、ふっくらとした肌を作る。
▶ サプリメント：ヒアルロン酸カプセル・ヒアルロン酸配合ドリンク
ヒアルロン酸は経口摂取でも肌の潤いをサポート。ただし、コラーゲンやセラミドと一緒に摂るとより効果的。
筆者からの一言：
セラミド（バリア機能の強化）
効果：肌のバリア機能を高め、乾燥や外部刺激から守る
含まれる食品：米ぬか、小麦胚芽、大豆、こんにゃく
おすすめ：乾燥肌や敏感肌の人に特に重要な成分
▶ 美容医療：イオン導入・エレクトロポレーション
セラミドを肌の奥まで浸透させる施術。乾燥肌や敏感肌の改善に効果的。
▶ サプリメント：植物性セラミド（こんにゃく由来）・セラミド配合ドリンク
経口摂取で肌のバリア機能を強化。特に「米由来セラミド」は吸収率が高いとされる。
筆者からの一言：
エラスチン（肌の弾力維持）
効果：コラーゲンとともに肌の弾力を保つ
含まれる食品：鶏の血管、魚の皮、牛すじ、軟骨
おすすめ：コラーゲンと一緒に摂ると相乗効果あり
▶ 美容医療：エラスチン注射・成長因子注射
コラーゲンと同様に、エラスチンを補うことでたるみやシワの改善に効果的。
▶ サプリメント：エラスチンサプリ・エラスチンペプチド
豚や魚由来のエラスチンを摂取することで、肌のハリや弾力を保つ。
筆者からの一言：
プラセンタ（細胞の活性化）
効果：ターンオーバーを促し、くすみやシミを改善
含まれる食品：豚・馬の胎盤（サプリや美容ドリンクが主流）
おすすめ：エイジングケアに最適
▶ 美容医療：プラセンタ注射
豚や馬のプラセンタを注射し、細胞の修復を促進。美白やアンチエイジング効果が期待できる。
▶ サプリメント：プラセンタエキスカプセル・プラセンタドリンク
動物由来のプラセンタエキスを含むサプリは、肌のターンオーバーを促し、くすみやシワを改善。
筆者からの一言：
ビタミンC（美白・抗酸化）
効果：シミ・そばかすを防ぎ、コラーゲン生成をサポート
含まれる食品：レモン、キウイ、パプリカ、ブロッコリー
おすすめ：水溶性なのでこまめに摂取すると◎
▶ 美容医療：高濃度ビタミンC点滴
通常の経口摂取よりも高濃度のビタミンCを血管内に直接投与することで、即効性のある美白・抗酸化作用を得られる。
▶ サプリメント：ビタミンCカプセル・ビタミンC配合ドリンク
体内での吸収率が高い「リポソームビタミンC」が特におすすめ。日常的に摂取することで、紫外線ダメージを防ぐ。
筆者からの一言：
1日あたり3秒〜5秒口にスプレーをするだけで必要なビタミンCが摂取できる便利なものになります。味も美味しいのでおやつ代わりにもなり、おすすめです！
ナイアシンアミド（シワ・美白）
効果：シワの改善、メラニン生成の抑制
含まれる食品：肉類、魚類、ナッツ類
おすすめ：エイジングケア化粧品にもよく使われる成分
▶ 美容医療：ナイアシンアミド配合化粧品・導入美容液
エレクトロポレーションやイオン導入で、ナイアシンアミドを肌の奥に浸透させる。シワやシミの改善に効果的。
▶ サプリメント：ナイアシンアミドサプリ
肌のバリア機能を強化し、シミ・くすみを予防。ビタミンB群と一緒に摂るとより効果が高まる。
筆者からの一言：
アスタキサンチン（強力な抗酸化作用）
効果：紫外線ダメージを防ぎ、老化を遅らせる
含まれる食品：サーモン、エビ、カニ
おすすめ：ビタミンEと一緒に摂ると抗酸化力アップ
▶ 美容医療：アスタキサンチン導入フェイシャル
エステや美容皮膚科での導入施術で、アスタキサンチンを肌に浸透させることで紫外線ダメージを軽減。
▶ サプリメント：アスタキサンチンサプリ・オメガ3配合カプセル
サーモンやエビ由来のアスタキサンチンを摂取することで、紫外線や酸化ストレスから肌を守る。
筆者からの一言：
肌を綺麗に保つ美容成分を効率的に摂るためのポイント
・食事＋サプリで補うのも◎（食事で不足しがちな成分はサプリやドリンクで補給）
・水分補給をしっかり（美容成分の効果を高めるためにも、1.5～2Lの水を摂る）
・継続がカギ！（美肌成分は短期間では効果が出にくいので、継続が大切）
✔ ヒアルロン酸・セラミドは「保湿」に特化
✔ エラスチン・プラセンタ・アスタキサンチンは「エイジングケア」に◎
✔ ナイアシンアミドは「美白・シワ対策」におすすめ！
内側からもしっかりケアして、ツヤのある美肌を目指しましょう！
食べ物から美肌を目指したい人必見！積極的に接種したい食事の栄養素を紹介！ まとめ
美肌を目指すためには、ただスキンケアをするだけでなく、内側からのケアも重要です。ビタミンCやE、オメガ3脂肪酸、亜鉛などの栄養素を意識的に摂取し、肌に必要な栄養をしっかり補いましょう。
また、十分な水分補給を心掛けることで、潤いのある美しい肌が手に入ります。日々の食事から美肌を育んで、輝く素肌を手に入れましょう！
