食事と運動で内側からきれいになる方法。ダイエットは結局バランス！【体験談】

Koto Kabuyama
2025.08.01

食事と運動で内側から身体を美しくしたい、そう思ったことはありませんか？

また、今まで様々なダイエットをしてきたり、綺麗になれると言われる食べ物を積極的にとってみたり、新しい美容法を取り入れたりいろんなことをしてきたけれど、長く続かず挫折してしまった経験はありませんか？

私自身がそのすべての経験者です。

「適切な食事をバランスよく摂って、定期的に運動する」

一言で言うとこれに勝るものはないのです。

とは言っても、なぜそれが大切かが今までわかっていなかったので食事を減らしてもうまく痩せなかったり、逆に変に食欲がわいたり、体重が落ちても脂肪はなかなか落ちなかったり。。。

そんな苦い思いをしてきました。

この記事では、そんなダイエットや身体作りをする人が一度は陥ったことのある間違ったダイエットの例や、正しく続けられて身体の内側から綺麗になれるダイエット方法を紹介します。

カロリーを減らせば体重は落ちるが、落ちているのはほとんどが筋肉と水分だった。

私が失敗ばかりしていた時に試していたダイエットは、極端なものばかりでした。

糖質完全カット
一日一食ダイエット
キャベツダイエット
スープダイエット

どれも一時的に体重は減ります。しかし身体はどんどん冷えていき、肌はくすみ、顔は浮腫み、寝起きも悪くなる。気づけば、減ったのは“脂肪”ではなく“筋肉と水分”でした。

それに、制限が多い生活はストレスが溜まり、ある日爆発するようにドカ食い。自己嫌悪に陥る、そんなサイクルの繰り返しでした。

体重という数字が落ちるだけでは、身体の中から綺麗になることはできません。

食事だけを減らしたダイエットで筋肉が落ちると代謝が落ち、脂肪が燃えづらい身体になってしまいます。そこから食事を戻すと、脂肪の燃えづらい身体にカロリーが増えてしまって、リバウンドどころかダイエット前より太ってしまったり、脂肪ばかりの醜い身体になってしまうんです。。

「食べて、動く」が一番美しい。それはわかってる。でも続かない。

学生の頃はテニス部、陸上部とガッツリ体育会系の部活に入っていました。その経験がむしろ良い面も悪い面もありました。

運動する楽しさを知っているので、一度ハマってしまえばゲーム感覚でやり込んでしまいます。その反面ストイックにやり過ぎてしまうので、怪我をしてしまったり、要領よくできてしまうのである程度できたら飽きてしまったり。。

大人になってからジムやダンスに通っていた時期もありましたが、結局辞めてしまったり。

イマイチはまり切れなかった、他に忙しいことが多かった、など言い訳をしようと思えばたくさんありますが、何にせよ結局続かなかったというのが現実です。

ある日キックボクシングに出会う

「キックボクシングは筋肉もメンタルも鍛えられて良い」

そんなことを、YouTuberの知り合いのナカモトフウフの動画を観て学びました。
試合中の動画なども上がっていて、日々努力する姿や、負けても諦めずに挑戦し続けるご夫婦の姿がとてもかっこよかったんです。

最初は半信半疑でした。でも、今の自分を変えたいと思って家の近くのキックボクシングジムに通うことにしたんです。週2〜3回、1時間から2時間のキックボクシングを続けていくうちに、私の身体も心も驚くほど変わっていったんです。

栄養学の知識を学び直し、ジムでキックボクシング、自宅では軽い筋トレを始め、PFCバランス（※たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識した食生活に変えてみました。

すると、体重の数字以上に体のラインが変化し始めました。お腹周りがスッキリして、顔のむくみも取れてきた。朝の目覚めもスッと気持ちよく、肌の調子まで上がってきました。

気づけば、体重よりも「鏡に映る自分のライン」が気になるようになり、肌ツヤや姿勢、何より「動ける身体」になってきた感覚が何よりのご褒美になっていました。加えて、嫌なことがあってもキックボクシングで思いっきり汗を流すと、不思議と気持ちも前向きに。ストレスを食べて発散する生活から、運動で整える生活へ。

キックボクシングは私にとって、ただのダイエットじゃなく、“生活を立て直す習慣”でした。強くなったのは体だけじゃない。心も少しずつしなやかに、折れにくくなっていった気がします。

週に2〜3回、ジムに行くことが“当たり前”になったことで、人生がちょっとずつ変わり始めたのを感じています。

脂肪と思っていても実は浮腫んでいるだけの場合も。塩分と糖分を見直してみよう

これを読んでいる皆さんの中にも、顔が丸く見える。足が太い。そんな悩みを抱えている人も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな悩みの多くは、実は脂肪ではなく“むくみ”が原因かもしれません。

特に女性に多いのが、塩分と糖分の過剰摂取によるむくみです。

加工食品や外食中心の生活
菓子パン、スイーツ、ジュース
夕飯のラーメンや塩分多めのおかず

これらを見直すだけで、翌朝の顔のスッキリ感がまるで違います。私がむくみ対策のために取り入れたのはこんなことでした。

塩分を減らし、出汁やレモンで味に変化を
甘い物は「週に1回のご褒美」に
水分は水だけ。こまめに摂る（1日1.5〜2リットル）

PFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）のバランスを考えた食事でさらに綺麗になろう

むくみだけではなく、身体全体から変えるにはPFCバランスを意識した食事生活を送ることが大切になってきます。

栄養素	働き	例
たんぱく質（Protein）	筋肉や肌の材料	鶏むね肉、豆腐、卵、魚
脂質(Fat)	ホルモンや細胞膜の構成要素	ナッツ、アボカド、オリーブオイル
炭水化物(Carbohydrate)	脳や体のエネルギー源	玄米、オートミール、さつまいも

「筋トレをするにはたんぱく質摂取が大事」と、一度は聞いたことがあるかもしれません。ジムのトレーナーがプロテインドリンクを飲んでいるイメージありますよね！

たんぱく質（Protein）

運動量にはよりますが、ハードな運動をしない人でもたんぱく質はとても大事な成分です。1日に必要なタンパク質の量は、一般的には体重1kgあたり0.8gが目安です。

たんぱく質を取らないと、いくら運動しても筋肉がつかずに代謝が落ちてしまい、太りやすい体になってしまうんです。

脂質（Fat）

1日に必要な脂質の摂取量は、総エネルギー摂取量の20～30%が目安とされています。

脂質は現代に溢れた肉食生活を送っていると、気づかないうちに摂り過ぎになってしまうことが多いんです。特にベーコンやソーセージなどの加工肉は脂質と塩分の摂り過ぎになってしまうので、なるべく赤身肉にして、脂質の摂取はアーモンドなどから摂るようにすると良いと思います。

炭水化物(Carbohydrate)

炭水化物の1日の摂取量は、総エネルギー摂取量の50～65%が目安とされています。炭水化物は身体や脳のエネルギー源となる大切な成分です。

ダイエットの時にはこの炭水化物を抜く人も多いかもしれません。しかし、それは誤りです。正しくは必要な分は取らないと頭や身体が動かなくなることに加えて、脂肪が燃えない身体になってしまうからです。

また、空腹を満たしてくれるのはやはり炭水化物です。炭水化物を摂らないと空腹状態から抜け出せず、結局ダラダラと何か食べてしまう生活になります。

炭水化物は車で言うエンジンのようなもの。毎食ご飯1杯or炭水化物1つは食べることを意識して、食べながら代謝を落とさず、身体の内側から元気になれるようになりました。

食事で摂りきれない栄養はサプリメントの導入も。おすすめはマルチビタミン。

どれだけバランスの良い食事を心がけていても、忙しい日や体調によっては、どうしても栄養が偏ってしまうこともあります。そんなときに私が頼っているのがサプリメントの力。特に意識して取り入れているのがマルチビタミンです。

マルチビタミンは、ビタミンB群やC、E、亜鉛や鉄分など、現代人に不足しがちな栄養素をまとめて効率よく補える便利なアイテム。私の場合、野菜が少なめの日や、疲れがたまりやすい時期に取り入れることで、肌の調子や体のだるさに変化を感じやすくなりました。

ただし、あくまでサプリは“補助”。基本は食事からしっかり栄養を摂ることが前提です。そのうえで、足りない部分を無理なく補うサポートアイテムとして取り入れると、心身ともに安定感が出てきます。上手に使えば、日々の健康管理の強い味方になりますよ。

1日に必要な運動量は約300kcal。量ではなく「継続」が最強

キックボクシングの話をしたので、そんなハードな運動はできないと思った方も多いかもしれません。
しかし意外と毎日必要な消費カロリー（運動での）は約300kcalとそんなに多くないんです。

しかし運動で消費できるカロリーもあまり大きくなく、15分の腹筋で54kcal、10分の自転車で55kcal（あすけん調べ）ほど。（キックボクシングは10分で98kcal）

ジムに行かない日は運動量の確保なんてできない、と思ってしまうかもしれませんが毎日通勤で歩いている方や、外で仕事をしている方だったらこの300kcalは軽く超えてしまう人もいます。

そんな中、私はほぼほぼリモート仕事。
一日中家にいるので、外に出ない限り運動ができる環境ではありません。

そんな中私が実践したのは以下のようなものです。

週に2〜3回のキックボクシング（1日1時間〜2時間）
毎日の筋トレ（自重の腹筋、背筋、スクワット、腕立て）
毎晩のストレッチ5分

大切なのは、“やること”よりも“続けること”。完璧を求めすぎず、体調や気分に合わせて柔軟に取り組むことが、結果的に一番効果的でした。

あすけんで毎日の食事と運動を管理し続けた

私が本気で食事と運動を見直そうと決めたときに取り入れたのが、食事管理アプリ「あすけん」でした。毎日の食事内容を記録することで、自分が何をどれだけ食べているかが一目でわかるようになります。

驚いたのは、「意識していなかったけど、脂質が多すぎた」「たんぱく質が圧倒的に足りていなかった」など、自分の“思い込み”と“実際の栄養バランス”が全く違っていたこと。運動もセットで記録することで、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを数字で把握でき、「今日は動いたからこのくらい食べてOK」と納得感を持って食事を選べるようになりました。

記録を続けることで、自然と「今日は野菜が足りないな」「朝は炭水化物をしっかり摂ろう」など、自分自身で調整できる力が身についてきたのも大きな変化です。最初は面倒に感じた記録も、今では日課のような感覚。あすけんのおかげで、ダイエットが「我慢するもの」から「自分を知るもの」へと変わった気がします。